mental träning och positiv psykologi

Mental träning - Boktips, Coachingtrappan

Sat, 31 Mar 2012 13:23:00 +0200

Kanske använder du mental träning och vill coacha idrottsgrupper till bättre resultat? Ta en titt på den här boken!

Coaching är ett kraftfullt verktyg inom mental träning för att nå nya resultat. Letar du efter en bra ingångsbok till Coaching kan du behöva leta länge. Hjordar av författare profeterar idag om coachingens teknikaliteter och verktyg. Men få kan konsten att enkelt och begripligt smälta samman delarna till en enhetlig metod.

Coachingtrappan är en introduktionsbok (utgiven av studentlitteratur) till hur du kan åstadkomma förändringar steg för steg. Boken försöker beskriva utförandet i att hjälpa och stödja andra så att de kan vända motgång till framgång, pessimism till optimism genom att upprätthålla rätt typ av förändringsgivande relation.

Bokens utgångspunkt är en trappa (i boken kallad coachingtrappa) där sju steg måste passeras för en lyckad förändring. Genom att använda sig av trappan så bryts förändringen ner till en steg-för-steg förståelse. Varje specifikt steg i coachingtrappan specificeras genom ett eget kapitel, där coachens socialpsykologiska samspel för att möta den coachande beskrivs ingående. Detta sker bland annat genom transkriptioner av verkliga coachingsessioner - ett i många andra introduktionsböcker bortglömt hjälpmedel. Varje steg i coachingtrappan förklarar den unika situationen av frågeställningar som den coachande står inför just nu på sitt respektive ”steg”.

Att använda metaforen ”trappan” skapar också en större delaktighet genom den processbaserade helhetsförståelsen. Vilket troligen även genererar en tillväxt av den innevarande motivationen hos den coachade tillföljd av den ökade lägesförståelsen. Metoden är alltså intressant både ur ett klient som coach perspektiv.

Bokens upplägg kan användas till att coacha sig själv och andra. Den gläntar även på specialområden som executive coaching, business coaching, karriärcoaching och livscoaching.

Sammanfattning

Rekommenderas varmt till nybörjaren för att locka fram kunskapen om vad som egentligen händer i ett coachande samtal. Den rekommenderas framförallt på grund av sin pedagogiska spänst som sin grafiska tillgänglighet.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Visualisera rätt efter matchen

Sun, 19 Feb 2012 15:43:00 +0100

Att efter matchen fundera på vad som gick bra och dåligt är viktigt för att du ska kunna modifiera dina kommande visualiseringar.

Efter en match kan det vara bra att se över val av bilder och nyckelord. För den eftertänksamma kritiken kan lätt omvandlas till konstruktiv utveckling. Alltid finns något att utveckla, något bra kan alltid bli ännu bättre! Kanske gick det hela perfekt och då kan du använda dina positiva bilder i kommande visualiseringar. Förstärk helt enkelt ditt vinnande koncept!

Om det inte gick så bra, visualisera istället vad du kunde gjort annorlunda. Investera tid på att modifiera dina inre bilder och visualisera hur du faktiskt lyckas i ditt inre mentala spel. Är det en riktigt hård förlust, rita om din mentala karta och föreställ dig istället att du vinner. Det kan vara en rolig övning på så sätt att du också faktiskt kan använda ditt förändrade beteende i kommande matcher! Vad gjorde att jag vann i mitt inre spel? Ta med dig det ut på planen!

Att använda visualisering efter en match lämnar ofta en känsla av positivism och glädje. Även om du är hungrig och trött så är det bra att lite initialt lätt reflekterar över vad som gick bra och vad som kunde förbättras. Det är direkt efter en upplevelse som alla intryck är som mest tillgängliga. Skapa inga nya visualiseringar nu, det är vi för trötta för att göra, dessutom får vi mer övergripande perspektiv först i efterhand när vi betraktar något på distans. Utan uppmärksamma istället “krokar”/”byggstenar” som du kan ta med dig och använda när du skapar din nya visualisering i framtiden.

Att förlora är inte ett tecken på att det nödvändigtvis gick dåligt. Som vi diskuterat tidigare kan du vinna på olika plan utöver det resultatbaserade (se “Tre olika typer av målbilder”).

Att lära sig ta en förlust är det enda sättet för att också lära sig att vinna! Ta hand om din passion, för det är din största gåva!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Visualisera rätt under pauser

Sun, 19 Feb 2012 15:21:00 +0100

Använd pauserna till att frigöra mer energi och till att kalibrera ditt utförande mot ditt ideal-jag.

När du tränar eller tävlar så är pauserna en utmärkt tidpunkt till att både förnya och bryta mönster som tidigare i ditt spel inte lett till önskade mål. En tidpunkt för frigörelse av ny vitalitet och för mental pånyttfödelse. En sådan visualisering kan vara uppbyggd på följande sätt.

Visualisera först hur du vill förändra ditt kommande spel, vad behöver du arbeta med i kommande sett/match/deltävling? Visualisera precis detta! Det kan vara positiv visualisering på hur en serve eller passning nu sitter perfekt. Hur den känns i kroppen att utföra och hur den ser ut. Sätt dig ner och plocka fram positiva bilder samtidigt som du dricker vatten. Eftertänksam kritik finns ingen tid för nu, använd bara positiva bilder! Om du är van att använda visualiseringar går detta på under minuten. Modulera och nyansera, zooma och vrid på just det önskade momentet i din inre visualisering så att det är precis så perfekt det ska vara! Kanske ligger du redan på topp,gå direkt vidare till steg 2.
Känn vattnet när du dricker, tänk på det som ett “superbränsle” som laddar din “turbo” inför nästa delmoment. I slutet av vattenpausen, när du är på väg in på planen, så repetera du några av dina nyckelord för högprestation för att frigöra ännu mer energi. Känn hur kicken kommer och turbon sätter in! Energinivån får inte heller vara obalanserad, för mycket energi är inte bra - använd den optimala nivån för situationen, något du lär dig genom erfarenhet.

Det kan vara bra att öva på att byta energiläge så som sker under steg 2 om du lätt hamnar ur fokus när något går dåligt. Energin kan lätt hamna i en passiv aggressivitet istället för ett konstruktivt fokus. Det är viktigt att under en dålig match förmå sig själv att kunna återhämta sig mentalt och känslomässigt, gärna under pauserna på ovanstående sätt. Det är en form av koncentration och fokus som kan övas upp, en slags mental plasticitet som är viktig.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Koncentrationsträning

Sat, 18 Feb 2012 22:44:00 +0100

Koncentration handlar om att rikta sin perception och tankeverksamhet mot något specifikt. För att förstärka detta kan du öva ditt vakehetsspektra, selektivspektra och regleringsspektra - alla är komponenter i din koncentration!

Koncentrationsträning handlar om att öva upp ett naturligt fokus som genereras vid en viss önskad tidpunkt, fokuset ligger på att fånga upp det viktiga i upplevelsen. Alltså en träning i uppmärksamhet på viktiga stimuli och en bortkoppling av brus. En grundtanken är att det inte inte går att tänka på en blå elefant, det handlar istället om att lära sig fångas av rätt saker. Koncentration handlar alltså inte så mycket om djup ansträngning, det kan istället blockera, utan ska snarare vara en uppslukande och spontan upplevelse.

Vi kan se på koncentration ur tre olika spektran.

Koncentrationen skall innehålla en selektiv uppmärksamhet som tillåter att essentiell information släpps fram till hjärnans begränsade bearbetande förmåga, samtidigt som irrelevant och potentiellt distraherande information utesluts. Det här är en viktig färdighet av öva på för utövare som befinner sig i en miljö där de lätt kan distraheras.

Koncentrationen ska innehålla ett vakenhetsspektra där det handlar om att utveckla och upprätthålla en optimal sensorisk vakenhet, en vakenhet som responderar när det viktiga stimulit dyker upp.

Koncentrationen bör också innehålla ett reglerbart vakenhetsspektra, olika uppgifter och roller kräver olika slags fokus, att öva på att byta fokus mellan uppgifter samt förmågan att öva upp en automatisk övergång till dessa olika fokus blir därför viktigt. Detta för att hjärnans begränsade resurser ska krävas på en liten medveten kontroll eller helst ingen alls.

Att öva på att dessa tre punkter flyter automatiskt blir därför viktigt för att nå en optimal koncentration.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Visualisera rätt under uppvärmning

Sat, 18 Feb 2012 22:41:00 +0100

Att redan under uppvärmningen lägga den mentala grunden är avgörande för att allt ska flyta automatiskt under matchen.

Att under uppvärmningen skapa en rutin för högprestation är en utmärkt idé. Använd bilder och visualiseringar du redan skapat i lugn och ro innan träningen (se “Visualisera rätt före träning”). En viss förberedelse är alltså nödvändigt för att du snabbt ska kunna koppla upp dig. Om du har jobbat och “laddat” visualiseringarna tidigare med positiva emotioner och vet hur dina inre bilder bör se ut så kan du skapa ditt ideala sinnestillstånd ganska direkt. Det här är viktigt för att du ska kunna skapa en allmänt positiv känsla i kroppen. På så sätt förbereder du dig mentalt på att du snart behöver fokusera på något roligt och viktigt. Du startar upp “maskineriet” och kopplar upp ditt fokus.

Är du fullt fokuserad under slutet av uppvärmningen när det strax är övergång mot match, så är chanserna stora att du kommer att ta med dig samma mentala sinnesstämning när matchen börjar. Du kan ha skapat en alldeles särskild rutin för den här typen utav “uppstart” som sätter dig i rätt sinnesstämning för din strax kommande succé. Uppstarten och rutinen är en viktig del för att skapa uppladdning, tänk dig att du spänner en pilbåge, på samma sätt skapar du en “anspännings-energi” som du sen kan använda under matchen. Alla dina depåer är påfyllda genom den här rutinen. Tänk dig uppvärmningen som en trappa där du först börjar lite lätt för att sedan strax innan matchen gå över på fullt fokus.

Att lägga den mentala grunden under uppvärmningen är alltså en mycket bra strategi. När du väl befinner dig på planen och tävlar så skall rörelserna flyta automatiskt. Du ska knappt behöva använda någon medveten psykisk-energi. Bara njut fokuserat av ögonblicken, låt din passion få göra resten och det andra få komma automatiskt. Lämna tankarna, starta “görandet”!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Visualisera rätt före träning

Sat, 18 Feb 2012 22:23:00 +0100

Att redan innan träningen fokusera på ett par saker som kan utvecklas under träningen ger dig möjlighet till att skapa förberedande mentala bilder.

Det är ofta en god idé att redan innan träningen tänka igenom vad som behöver förbättras. Att skriva ner förbättringstankar i en träningsdagbok är en metod som flitigt används av elitidrottare. Blunda och visualisera sedan att du lyckas med dina mål, se exempelvis ”Vad är visualisering?”.

Använd de identifierade förbättringsbehoven för att skapa ditt idealjag. Visualisera hur du rör dig, hur det känns i kroppen, vilken aktivitetsnivå du känner i kroppen, vilka ljud du hör – gör bilderna till ditt facit och mata din hjärna med de positiva visualiseringarna.

Att skapa “boosterord” för vad som gör dig högpresterande kan användas genom att du verbalt säger dessa högt till dig själv. Du kan också mata positiva ”nycklar” genom affirmationer för att försätta dig i rätt anspänningsnivå. Spela upp ditt program och provkör det några gånger så det sitter ordentligt.

Att göra den här övningen ger dig möjlighet till att fokusera och tydliggöra ditt mål med träningen. Ta verkligen tid till att skapa detaljerade målbilder. Den tiden du lägger ner på att förfina din visualisering är totalt avgörande för styrkan i din visualisering.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Bokrecension: En dörr till ditt inre

Tue, 14 Feb 2012 10:56:00 +0100

Inre bilder kan vara en viktig länk mellan vår yttre och inre verklighet, i den här grundboken inom visualisering beskriver Marta Cullberg Weston hur en ordlös kunskap i ett inre drama får ett pregnant uttryck i språklig gestalt.

Omdöme

Marta Cullberg Westons klassiska bok ”En dörr till ditt inre” är ständigt lika aktuell som en första dörröppnare till visualiseringens användbarhet både i terapirummet som i ditt eget liv. Nu är den nyutgiven i praktiskt format av Studentlitteratur. Del ett i boken tar upp vikten av visualisering som en väg till vårt inre, en väg som kan ge både ökad självkännedom och frigöra människors kraft enligt Cullberg Weston.

Hon beskriver hur en inre visualisering kan lagra bildsekvenser med information om både känslomässiga laddningar och relationsperspektiv. Vidare hur detta komplexa samband transformeras till ett narrativ, en förvandling till en bildlig berättelse vi både känner och relaterar till. Del två inbegriper visualisering i symboldrama, framförallt ett kapitel inriktat för den yrkesverksamma terapeuten. I del tre blir boken intressant även för den allmänintresserade genom diskussionen hur visualiseringen kan användas som aktiv förändringsteknik.

Den sista delen introducerar visualiseringen som en källa till kreativitet och empati. Även om den här boken riktar sig främst till den yrkesverksamma terapeuten så innehåller den många intressanta infallsvinklar som även den allmänintresserade kan navigera sig bland.

Boken ger oavsett bransch läsaren en gedigen kunskap om bildspråkets betydelse för våra liv. Längtan efter en ren populärpsykologisk bok om visualisering växer sig stark efter att ha läst ”En dörr till ditt inre”. Vem vore inte mer lämpad att skriva en sådan än den erfarna terapeuten till just denna bok?

Sammanfattning
En klassiker inom visualisering, en bok att läsa flera gånger för fördjupning och kunskap!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Mindfulness, mindful, medveten närvaro

Tue, 31 Jan 2012 12:52:00 +0100

Vad är mindfulness? Att lära sig att bli mindful kan vara en god idé framförallt för att lära sig slappna av och för att minska på stressrelaterade problem.

Mindfulness fungerar även som mental träning för fullt friska personer till att fortsätta upprätthålla sin goda hälsa och berika sin levnadsupplevelse. För idrottare kan mindfulness vara ett effektivt verktyg för att bibehålla och öva upp sin viktiga förmåga till koncentration. Ett första steg i att lära sig mindfulness kan vara att låna en bok på biblioteket. På så sätt kan du få försmak av vad mindfulness är för metod och hur den passar just dig.

Mindfulness har existerat som idétradition sedan urminnestider genom Buddhismen. Det är dock först på senare år som mindfulness har kommit till användning i den västerländska terapeutiska traditionen. Bland annat genom utvecklande av MBSR-programmet. Forskning har visat att barn automatiskt tillämpar en mindful attityd, genom att använda sin kropp mer än sitt huvud. Det är lätt att föreställa sig hur det nyfikna barnet observerar sin nya leksak på ett förutsättningslöst sätt, klämmer, känner, luktar och smakar. När vi växer upp blir vi omedvetet tvingade till en förskjutning från det kroppsliga upptäckandet mot en mer vuxen fokusering som innebär dömande och kategorisering.

I själva verket handlar all medvetenhet om en växelverkan mellan kropp och sinne, vi måste använda vår kropp för att uppleva omgivningen och för att få signaler skickade till vårt huvud. Det gör att vi som vuxna har en tendens att tappa kontakten med det självklara, att glömma uppmärksamma nuet så som det verkligen är.

Genom att öva på att bli mindful kan vår levnadskänsla och levnadsglädje bli mycket större. För idrottare kan mindfulness vara en bra metod för att öva på sin koncentration.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Komponenter i mental föreställning

Sat, 05 Nov 2011 14:59:00 +0100

Att betrakta mental träning kan vara svårt eftersom det inte är någon enhetlig metod. För den intresserade är det dock möjligt att dela upp mental föreställning i tre olika delar - använd dessa perspektiv för att utveckla din mentala föreställning.

Den typiska mentala föreställningen består av främst tre delar. Där den första delen innefattar en visuell representation där personen upplever aktiviteten som betraktare, alltså en visuospatial aktivitet i tredjepersonsperspektiv.
Du sitter alltså som åskådare och ser dig utföra din handling.

Nästa byggsten är den kinestetiska delen där personen upplever känslor och den intensitet som den föreställda aktiviteten innebär ur ett inifrånperspektiv, alltså ett förstapersonperspektiv.
Du känner hur aktiviteten känns att utföra, både fysiskt och mentalt.

Den sista delen innefattar en verbalt orienterad komponent som innefattar närvaro av inre kommunikation med sig själv, men även yttre kommunikation med andra.
Vad du säger till dig själv, och vad du säger till andra när du utför din önskade handling.

Kombinerar du alla dessa komponenter i exempelvis din målbild, så kommer den att bli mycket starkare! (se artikeln “Vad är visualisering?”)

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Tre olika typer av målbilder

Sat, 22 Oct 2011 19:32:00 +0200

Att bygga målbilder förutsätter tre olika typer av bilder. I den här artikeln kommer vi behandla process, resultat och upplevelse -målbild vilket alla är tre helt olika perspektiv att använda när du bygger kraftfulla målbilder.

Att skapa kraftfulla målbilder innebär en önskan om att förbättra, förstärka och repetera önskade fysiska och mentala tillstånd. En kraftfull målbild innehåller både en kinestetisk, visuell och auditiv komponent. Valet av tyngdpunkt på delkomponent hänger tätt samman med vilken ur dessa tre källor som du föredrar att hämta information ur när du avkodar, minns och tillgodogör dig information (se artikeln “Är du kinestetisk, auditiv eller visuell?”). Målbilder kan lättast delas in i tre stycken undergrupper.

I resultatmålbilden så fokuserar du på resultatet och frågar dig själv ”Vad är det jag vill uppnå med aktiviteten?” .

Kanske kan det också vara nödvändigt att skapa flera del-resultatmålbilder om resultatet du vill uppnå inte lätt låter sig fångas genom enbart en resultatmålbild. Fördelen att använda sig av resultatmålbilden är att du kommer närmre rätt beteende, eller kanske snarare lättare kan identifiera det medel som krävs för att uppnå det önskade resultatet. På så sätt kan resultatmålbilden även öka motivationen och drivkraften genom att fokusera kring vad det är du så djupt innerst inne vill nå för resultat.

Upplevelsemålbilden är den del av målbilden som beskriver hur det ska kännas under tiden som handlingen utförs.

Är det en träningsmatch med en vän kanske det tvärtom mot känslan att vinna och vara starkast istället är känslan av gemenskap som skall få dominera? Fokus med denna målbild är alltså att nå de känslor som skall upplevas, “Hur känns det när jag utför min aktivitet och är som bäst”? Här gäller det att fråga sig själv hur det skall kännas. Ibland kan det vara svårt att hålla fast upplevelsemålbilden till följd av nervositet eller andra typer av störningar. Viktigt är vid sådana tillfällen att utnyttja lämpliga ankare och använda närvaroförstärkning, det vill säga att påminna sig själv om den aktuella situationen och upprepa vad man ser. “Jag står här, känner mina fötter och kastar upp bollen”, det handlar alltså om att täppa igen de hål som lätt annars får tankarna att spring iväg, närvaroförstärkningen underlättar till att fokusera på rätt saker.

Processmålbilden är den tredje typen av målbild och handlar om de tekniker och den taktik du skall använda för att nå upplevelsemålet och resultatmålet. Alltså vilket förutbestämt beteende, eller om man så vill, det manus du skall följa för att nå dit du vill. Teknikformuleringen är här viktig och avgörande.

Sammanfattningsvis kan vi säga följande: Att vinna resultatmålet är med andra ord inte det samma som att vinna upplevelsemålet, eller för den delen komma nära processmålbilden. Men när allt fungerar som det ska så samverkar alla dessa tre delkomponenter till att utgöra din perfekta målbild och förbereder du dig väl finns alla förutsättningar för att du ska vinna på alla plan!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Är du kinestetisk, auditiv eller visuell?

Sat, 07 May 2011 21:28:00 +0200

Alla människor föredrar någon av dessa tre källor att hämta information ur när de avkodar, minns och tillgodogör sig kunskap. Genom att mentalt träna att förstärka och rikta vårt språk så kan vi finslipa budskapet till mottagaren.

Det finns tre kända typer av källor att lära sig och hämta information ur. Genom att anpassa språket till mottagaren når vi lättare fram. Identifiera vilken källa som passar dig bäst att hämta information ur, och spetsa din mentala träning genom att visualisera med ord som härstammar från just ditt unika sätt att lära!

Kinestetisk – ”det känns som”

Den kinestetiska personen behandlar gärna känslor som härrör till muskelminnet och fysisk rörelse. Denna komponent blir tydlig när du känner hur muskeln arbetar eller rör sig – hur det känns när serven kastas upp och går över nätet.

Du lär dig bäst genom att göra och sen känna hur det kändes, du har svårt att tillgodogöra dig nya färdigheter genom att få det förklarat för dig – du vill gärna göra och känna det själv.

Du trivs med att nöta in nya färdigheter i muskelminnet, och bilder och ord gör att du tänker på hur vissa saker känns i ditt muskelminne.

Du tycker om kontaktsporter som att klättra, eller att skapa och arbeta med händerna. Du vill känna saker, och du är känslig för texturer och känner lätt av din omgivning.

Använder och förstår ord som: Kall, varm, känner, rörelse, trampa, vikt osv.

Auditiv – ”det låter som”

Auditiva personer använder främst sin hörsel för att minnas något. Du lär dig bäst genom att lyssna till din lärare eller tränare. Du har också lätt för att minnas exakta ord som någon sagt till dig. När du lyssnar till musik kan du oftast mycket fort avgöra om du hört låten tidigare, ofta redan efter ett par takter.

Är du en auditiv person så är du även bra på att resonera fram nya idéer, underhålla dina balanserade relationer, du mår bra av att tala med folk och lyssnar gärna till deras idéer. Du tycker troligtvis om musik, drama och teater. Din sinnesstämning påverkas lätt av den rådande ljudmiljön runt omkring dig.

Använder och förstår ord som: Låter, harmoniserar, melodi, sjunga, ton, ljud osv.

Visuell – ”det ser ut som”

De allra flest människor föredrar det visuella seendet när de ska lära sig nya saker. De lär sig nya saker och drar sig till minnes bäst genom att se och framkallar bilder av olika händelser.

Du lär dig bäst genom att läsa, och lär dig lätt detaljer som exempelvis ögonfärg på någon du nyss träffat. Du har en mycket bra förmåga till att känna igen ansikten och människor du mött sedan tidigare, exempelvis gamla klasskamrater.

Är du en visuell person så betyder det att du också tycker om att se saker klart, hålla ett öga på saker och kunna se långt framåt i tiden. Du tycker troligtvis också om aktiviteter som innefattar det visuella. Exempelvis att titta på konst, uppleva ny design, titta på sport och kanske tycker du om symbolerna som innefattas i matte och kemi? Du kanske bor eller arbetar i en visuellt snyggt designad byggnad och är mycket medveten om vilka kläder du tar på dig?

Använder och förstår ord som: Tydligt, klar, färg, dimma, fokus, perspektiv och vision osv.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Vad är visualisering?

Sat, 07 May 2011 20:16:00 +0200

Inom mental träning använder man en metod som kallas visualisering, detta för att förbättra, förstärka och repetera önskade fysiska och mentala tillstånd. Idag vet vi att visualiseringen inte bara består av en komponent, utan av tre stycken delkomponenter!

Egentligen innehåller det som i dagligt tal kallas för visualisering fler komponenter än just den visuella. Det är tydligare att tala om en aktivitet vars föreställning består av tre komponenter. En visualisering innehåller både en kinestetisk, visuell och auditiv komponent. Alla människor har enligt samma teori en särskilt utvecklad komponent av dessa tre som fungerar som centralkomponent kring hur man lär sig och tillgodogör sig information från omvärlden.

Man brukar dessutom skilja på två olika typer av perspektiv på visualiseringen.

Intern visualisering – ur ditt eget perspektiv

Genom ordet intern visualisering förstår vi att det handlar om en upplevelse som förstås genom ditt eget perspektiv. Exempelvis så ser du hur du kastar upp bollen när du står där på tennisplanen- hur det känns i kroppen när du gör det och vilka muskler du anstränger när armen flyger upp och bollen avlägsnas i en perfekt rörelse - du hör ljudet från strängarna när racketen träffar bollen – motståndet i racket när bollen slungas iväg. Du känner dig upprymd över hur bra serven kändes när den svischar förbi över planen och gör dig beredd för motståndarens retur, du hör publiken sus över perfektionen i din serve.

Extern visualisering – ur någon annans perspektiv

Extern visualisering handlar istället om hur föreställningen ser ur när du ser på dig själv ur någon annans perspektiv – ungefär som att du blir filmad!

Exempelvis kan du från fjärran se hur det ser ut när du kastar upp serven, hur dina fingertoppar lämnar greppet om bollen – hur din kropp rör sig en aning framåt innan racketen träffar bollen – du ser hur du precis innan slaget skruvar bollen genom att precisionsmedvetet vrider racket en aning med handen– alla omkring dig på läktaren häpnar av slaget genom att dra efter andan och du ser hur motståndaren misslyckas med att returnera bollen.

De här upplevelserna som jag nyss beskrivit ska du ersätta med din alldeles personliga erfarenhet av vad du vill visualisera under den interna förställningen. Använd adjektiv som passar med just dina unika komponenter av föreställnings-seende (se artikeln “Är du kinestetisk, auditiv eller visuell?”)

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning -Socialpsykologerna vet vilken musik som funkar

Wed, 27 Apr 2011 23:29:00 +0200

Vilken musik ska du fylla musikspelaren med för att maximalt prestera under workouten? Vi vet svaret hur soundet i lurarna ska vara för att du ska kunna maxa träningen.

Enligt en studie vid Brunel University så är svaret att musik ska vara av upptempo. Låtar som framförts av Queen, the Red Hot Chilli Peppers och Madonna visade sig alla vara särskilt mycket användbara. Musiken med dessa artister förbättrade prestationen med 15%.

Dessutom hjälpte musiken till med att skapa en skön känsla under själva träningen som gav ett större värde åt träningen. Det signifikanta just denna studie pekade på var att musiken till och med hjälpte den tränande att känna ett större välbehag under själva träningen, även om träningen sker i en mycket hög intensitet - på gränsen till total utmattning.

Så fundera på vad du har i lurarna nästa gång du går till gymmet. Rätt musik kan alltså förbättra utförande och prestationen med hela 15%, det låter nästan för bra för att vara sant!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Visualisering, nästan lika effektiv som riktig träning

Tue, 26 Apr 2011 21:16:00 +0200

Enligt ny forskning så är mental träning nästan lika effektiv som riktig träning, och utförs träningen både traditionellt fysiskt samtidigt med visuell mental träning så ger det en större effekt tillsammans än om utövandet sker enskilt.

Ja i alla fall om man ska tro en amerikansk forskargrupp som tittat närmre på visualiseringens kraft och publicerat fynden i en ansedd medicinsk tidskrift. En jämförelsegrupp skapades mellan de som tränade muskler fysiskt och de som föreställde sig mentala “gymtekniker” i huvudet.

Resultatet i studien visade en ökad muskelstyrka på 53 procent bland de som fysiskt fick träna musklerna. Den ena gruppen som mentalt tränade armbågsmuskler fick, trots avsaknad av faktisk rörelse, 13,5 procent mer muskelstyrka än innan. Den andra gruppen som mentalt tränade fingermuskler fick hela 35 procent mer muskelstyrka. Alltså för den ena gruppen mer än hälften så stor muskelstyrka jämfört med de som faktiskt tränade muskler fysiskt. Den kontrollgrupp som användes uppvisade inga signifikanta bättre eller sämre resultat gällande muskelstyrka.

Slutsatsen av studien blev att den ökade aktiviteten i kortex ledde till att musklerna hade en högre aktivitetesnivå men också skapade en större muskelstyrka, i vissa fall så mycket som 35 procent mer muskelstyrka enbart genom att tänka att muskeln tränades!

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

På vilka teorier bygger mental träning?

Thu, 03 Mar 2011 15:46:00 +0100

En mycket viktig teori kopplad till den mentala träningen är Psychoneuromuscular theory som menar att mentala representationer förbättrar utförandet av rörelse genom att aktivera muskler på ett identiskt sätt likt den faktiska fysiska rörelsen skulle inneburit.

Musklerna får kinestetisk feedback av den mentala träningen som stärker befintliga motoriska scheman och stimulerar muskelminnet. På så sätt kan man i sinnet tänka sig vad situationen skulle innebära och på så sätt aktivera muskelminnet och stimulera nervbanor i hjärnan.

Symbolic-learning theory förespråkar att den mentala representationen, som mental träning innebär, gör att en person ges möjlighet till kognitiv förberedelse och planering av själva prestationen. Något som bidrar till en högre nivå av kontroll och förståelse för aktivitetsmönstren.

Dual-code theory innebär att den mentala träningen uppbär två separata kodningar för utförandet. Om en person glömmer den ena koden, så kan hon fortfarande minnas den andra och på så sätt förbättra chanserna att minnas aktiviteten. Om till exempel muskelminnet glömmer så finns det en inre bild som berättar hur aktiviteten utförs.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

Mental träning - Vad är mental träning?

Thu, 03 Mar 2011 15:34:00 +0100

Mental träning kan vara ett svårfångat begrepp att definiera och är heller ingen enhetlig teknik. Mentalträning kan innefatta en rad olika metoder!

Den mentala träningen utförs med hjälp av repetition av tankar, känslor och handlingar med en prestationsförbättrande inriktning.

Denna önskan om prestationsförbättring kan nås genom flera olika metoder som exempelvis genom koncentrationsträning, anspänningsträning, motivationsträning, självförtroendeträning, visualiseringsträning och målbildsträning (se exempelvis artikeln “Tre olika typer av målbilder”).

Idag finns ingen enhetlig konsensus för vart den mentala träningen slutar och för vilka tekniker som ingår, så därför är det möjligt att både lägga till och ta bort punkter av de ovan angivna - de vi presenterat är de vanligaste. Vi kan dock definiera mental träning genom att säga att det är en samling tekniker vars syfte är att utöka, förstärka och identifiera önskade tankar, känslor och beteenden.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi

"Mental träning kan definieras som den kognitiva repetitionen av en uppgift inför en viss prestation."

Sun, 27 Feb 2011 22:36:00 +0100

“Mental träning kan definieras som den kognitiva repetitionen av en uppgift inför en viss prestation.”

"Mentalträning är en samling tekniker vars syfte är att utöka, förstärka och identifiera önskade..."

Thu, 03 Feb 2011 16:11:00 +0100

“Mentalträning är en samling tekniker vars syfte är att utöka, förstärka och identifiera önskade tankar, känslor och beteenden.”

Your Positive Attitude

Wed, 02 Feb 2011 21:29:00 +0100

Your Positive Attitude:

Spotify är utmärkt att använda för att finna inspirerande lyssning. Den här serien ljudböcker introducerar begreppet positivt tänkande på ett insiktsfullt och kreativt sätt. Klicka på rubriken för att öppna länken.

Mental träning - Du kan påverka 40% av din lycka

Wed, 02 Feb 2011 21:10:00 +0100

Har du funderat på hur mycket av din lycka som egentligen går att påverka genom mental träning? Nu vet vi svaret!

Ny forskning visar att lycka till 50% beror på biologiska medfödda faktorer som vi inte alls kan göra något åt oavsett hur mycket vi tänker och funderar på det. Det är en slags genetisk bas som vi föds in i livet med. Men glädjande nog består ungefär resten av kakan det vill säga 40% av medvetna handlingar och tankar som vi faktiskt själva kan styra över. Genom att på rätt sätt förvalta de här 40%, kan vi genom mental träning styra oss till att bli mer lyckliga och därmed förhöja vår livskvalitet genom olika tekniker.

Adam Alvenfors
Fil. Kand Psykologi
Fil. Kand Socialpsykologi